半马跑完需要多长时间 看身体素质

时间：2022-06-06 12:21:09 编辑：nvsheng

导读：半马具体需要多长时间跑完其实还是半马要看个人的身体素质的，一般来说，跑完比较快一点的需多可能一个多小时，慢一点的身体素质两三个小时，差距还是半马很大的。半马跑完需要多长时间跑完半程马拉松所需要的跑完时间跟运动员自身体能等各方面有

半马具体需要多长时间跑完其实还是要看个人的身体素质的，一般来说，需多比较快一点的身体素质可能一个多小时，慢一点的半马两三个小时，差距还是跑完很大的。

跑完半程马拉松所需要的需多时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，身体素质大部分业余运动员在2小时左右，半马如果能跑进1个半小时那就非常不错了。跑完一般马拉松比赛设置完赛时间为3小时，需多即3小时以内跑完的运动员官方会统计，可打印成绩，3小时以外自行回家官方不候。

稍微有点运动量的慢慢跑，三小时也能完赛了，再进一步的两小时到两个半小时也能完成了，经常跑步的可以在一个半小时到两个小时完成。进一个半小时已经不了的了，可以称为大神了，一小时十五分以内可以去试着拿奖金了。

1制定跑步计划。可以借鉴跑步网站的计划也可以按照个人情况，制定跑步计划。所有计划应根据个人情况，跑马时间，跑量等来计划。重点是跑量的积累，不能太累，也不能强度不够。

2跑步前可以吃点高碳水化合物的东西比如说面包，蛋糕等，跑鞋一定要买好点的，对脚部支撑足够的，那几个大品牌很好。新手不需要买那种鞋子特别薄的;还有最好带上运动手表，心率不要超过180减去自己的年龄，比如我30岁，我跑步的时候就不会超过150。

3跑步过程中，记住是膝盖及大腿以上带动脚掌运动，跑姿要端正，抬头挺胸，腰部收紧不能摇摆过大，否则后面就会使不上力。步幅不能太大，外八字内八字都不可取。跑步过程中，形成自己的呼吸方式，但是切不可一上来就大口呼吸。

4跑完后一定要做至少2分钟的拉伸，压压腿，摆摆腿;身上的汗最好尽快擦干，雨天或者低温天气最好不要室外跑步。

5比赛所在地点最好预先到达，看以下路线，并做好酒店/交通的准备工作。比赛之前最好不要暴饮暴食，喝酒抽烟，应好好休息，减少剧烈运动。

对很多人来说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。

已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。