肚子上有肉能练腹肌吗 要先减掉赘肉

时间：2022-06-29 12:37:30 编辑：nvsheng

导读：腹肌是肚上掉赘需要通过平时的运动健身和饮食搭配形成的，很多人都想练出腹肌，有肉锻炼腹肌的腹肌方法有很多，很多人自己肚子上都有赘肉，先减那么肚子上有肉能练腹肌吗？要先减掉赘肉。肚上掉赘肚子上有肉能练腹肌吗不能。有肉要知道肚子上的腹肌赘肉无

腹肌是需要通过平时的运动健身和饮食搭配形成的，很多人都想练出腹肌，先减锻炼腹肌的肚上掉赘方法有很多，很多人自己肚子上都有赘肉，有肉那么肚子上有肉能练腹肌吗？要先减掉赘肉。腹肌

不能。先减要知道肚子上的肚上掉赘赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。

肚子上有赘肉，有肉是腹肌因为体脂率水平较高，任何单一腹部训练方法都不会让你练出(显露出)腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。

首先要减脂减去肚子上的赘肉

想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。

其次锻炼腹部雕塑腹肌

当减脂的HIIT和跑步做了一段时间，能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌群训练，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形，更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

1、卷腹运动

初级卷腹运动

练习者仰卧于瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放于耳朵两侧，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触时可再次卷起身体。

优点：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

练习注意事项：女生不要使用仰卧起坐练习，其难度过高，容易导致女生出现错误发力，腰部受损的现象;练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎;臀部不要离开地面;不要使双脚固定;身体举起幅度不要过大。

2、负重卷腹运动

练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前，利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

优点：相比普通的卷腹运动，负重练习可以提供更多的训练强度选择，有助于使马甲线更加立体，更加性格。

练习注意事项：由于负重练习难度比普通的卷腹运动要高，所以练习的时候要注意，不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎;此外不要使重物压迫胸部，不要使双脚固定，臀部不要离开地面。

3、悬垂卷腹运动

练习者仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处，利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

优点：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，因此，塑造马甲线的能力相比其余卷腹动作更高。

注意事项：不要让腰部拱起，以免损伤腰椎;不要使双脚固定;不要使身体举起幅度过大。

4、器械卷腹运动

练习者坐在器械内，双手握住把手，利用腹肌上半部的力量将身体向下卷，不用完全放回器械即可进行重复训练。

优点：器械卷腹对于塑造马甲线效果较高，训练难度极低，且可选择的训练强度极广，相比普通卷腹，它可以在一定程度上避免屈髋肌群发力，从而更好的刺激腹直肌上部。而且训练的时候不会给予关节与肌肉过多压力，适合女性锻炼。

注意事项：训练的时候不要让头部离开器械;避免过大的训练幅度，避免双脚过度发力。

5、下斜卷腹运动

练习者躺在下斜训练椅上，双手放于耳朵两侧，利用腹肌的力量将上半身举起，不用完全下放至上半身与椅子接触即可开始重复练习。

优点：对上腹部及下腹部有一定的刺激，且因为有训练椅的帮助，难度较低。

注意事项：由于双脚被固定，所以屈髋肌群会一定程度参与乏力，使腹肌受刺激度较低，训练难度时候不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。

6、腿部运动

空中自行车运动

练习者仰卧于瑜伽跌上，双腿向上举起，保持一个固定位置后在空中模仿骑自行车的姿势练习。

优点：刺激下腹部效果显著，而且会带来一定的训练乐趣。

注意事项：练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，注意保持臀部固定位置不便，避免过快的运动速度。

7、仰卧举腿运动

练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手伸直放于身体两侧，利用下腹部的力量，将双腿举起至与地面垂直，不用完全下降至腿部与地面接触即可重复练习。

优点：仰卧举腿是刺激下腹部所有训练动作中相对难度较低的一个，容易培养女生对下腹部训练的感觉，缓解小腹脂肪堆积现象。

注意事项：练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，不要借助腿部下落的惯性进行练习。尽可能保持腿部伸直。

8、坐姿举腿运动

练习者坐在椅子边缘，双手握住椅子两侧，双腿弯曲呈90度，利用下腹力量使双脚向胸部方向运动，至大腿与胸腹接触后即可，重新下降腿部至与椅子平行位置，然后进行重复练习。

优点：相比仰卧举腿，对于腹直肌下部的刺激更强。

注意事项：训练的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，背部要注意挺直，不要借助腿部下落的惯性进行练习，训练过程中，大小腿夹角不变。由于下腹部训练动作难度都较高，不适应的话，可以进行单腿练习，降低训练难度。

9、悬垂举腿运动

练习者握住单杠，单腿弯曲呈90度，举起至与地面平行后，使脚朝胸部方向运动，至大腿与胸腹部接触后即可，重新下降腿部与地面平行位置，然后进行重复练习。

优点：在所有举腿练习中，对腹直肌下部的刺激度最强。

注意事项：握力不足的女生可以使用拉带进行练习，不要借助腿部下落惯性进行练习，练习过程中大小腿夹角不变。

10、平板支撑

练习者俯卧在地面上，双肘撑地，腿部微微分开，上半身保持与地面平行。

优点：平板支撑是少有的可以刺激腹横肌的训练动作，而且在训练过程中还可以听听歌曲，看看视频，使训练变得更加轻松愉快。

注意事项：由于双肘撑地的姿势会导致肘关节在一定程度上感到不适，并且颈部容易产生疲劳感，所以训练的时候要注意，尽可能保持上半身与地面平行，头部向下看，不要过分抬头，双腿分开的距离不要太大。

11、呼吸训练动作

腹式呼吸

练习者保持坐姿，用腹部进行呼吸，保持胸腔不变。

优点：腹式呼吸可以从一定程度上缓解内脏脂肪堆积过多的问题，并且训练难度极低，随时随地，哪怕是正在上班也可以练习。

注意事项：极少量的呼吸次数不会给内脏脂肪一定的刺激，所以必须进行大量的腹式呼吸才能达到塑造马甲线的目的，在训练的时候要注意不要穿过紧的衣服，以免压迫腹部，并且确保训练环境空气正常流通，以免导致头部因呼吸过快产生缺氧现象。

12、负重腹式呼吸

练习者仰卧于瑜伽垫上，将杠铃片放在腹部，利用腹式呼吸将杠铃片向上顶。

优点：相比无负重的腹式呼吸，负重腹式呼吸可以提供更多训练强度选择，并且不用过于频繁的进行呼吸练习，可以缓解头部缺氧所导致的头晕问题。

注意事项：由于腹部受重物压迫，所以训练的时候不要穿过紧的衣服，避免腹部压迫加重，可以使用小哑铃或减小腹部对负重的压迫，训练时要确保训练环境的空气正常流通。

每天都训练马甲线

腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

使用电视购物中的腹部训练小玩意

如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。